Liste de courses

LÉGUMES
Tous, en grande quantité, tous les jours
Idéalement crus, ou cuits à la vapeur douce
– Frais : locaux, bio, de saison
– Surgelés, nature (non cuisinés)
– En conserve plus rarement, nature (non cuisinés)
Penser aux herbes (fraîches, surgelées, séchées) pour agrémenter les plats

FRUITS
Tous, 2 à 4 par jour
– Frais : locaux, bio, de saison
– Surgelés, nature (non cuisinés)
– Séchés plus rarement
– En purée (compote sans sucre) plus rarement
– Éviter les jus de fruits, surtout ceux du commerce

VIANDE et POISSON
Facultatif, 1 à 2 fois par jour maximum
– Viande labellisée, bio, plein air
Favoriser des viandes maigres
Favoriser les petits élevages, locaux
– Éviter les poissons d’élevage
Favoriser des petits poissons gras sauvages (sardine, maquereau, hareng…)
Éviter le saumon de Norvège, même bio (plein antibiotiques)

ŒUFS
– Uniquement plein air ou bio (code 0 ou 1), de préférence à la ferme
On peut en consommer régulièrement sans impact sur le cholestérol sanguin.

GRAINES et FRUITS OLÉAGINEUX
Fruits oléagineux : amandes, noisettes, noix, noix du Brésil, noix de cajou
Faire tremper ses oléagineux une nuit dans de l’eau pour améliorer leurs qualités nutritives
Graines oléagineuses : lin (moulues pour une meilleure assimilation), sésame, chia, courge (limiter celles de tournesol)
– Entiers (non grillés, non salés)
– En purée (pour remplacer le beurre par exemple)
– En poudre

CÉRÉALES
Avec gluten : blé ancien complet ou semi complet (petit épeautre, khorosan), seigle
Éviter le blé moderne, les farines blanches
Sans gluten : riz, sarrasin, millet, quinoa, amarante, sorgho, (maïs à éviter)…
– Graines entiers
– En farines
– En flocons
– Fécules : IG trop élevé, les limiter. De préférence arrow root, éviter la fécule de maïs (Maïzena)

LÉGUMINEUSES
Pois chiche, pois cassés, lentilles (vertes, blondes, corail), haricots (rouges, blancs, noirs, azukis), soja…
– Sec : les faire tremper pour limiter les anti-nutriments
– En conserve (plus rarement)
– En flocons
– En farines
– Soja : de préférence fermenté (tofu ferme ou soyeux, tempeh), lait, crème, yaourt (plus d’info sur la controverse sur le soja ici)

PRODUITS LAITIERS
Limiter au maximum (1 par jour)
Favoriser le bio, les produits à base de lait de chèvre ou de brebis (moins de facteurs de croissance)
Éviter le non bio (plein d’antibiotiques)

BOISSONS
– Eau plate, eau gazeuse
– Thé vert, blanc, noir
– Infusion
– Café (jusqu’à 3 par jour, de préférence arabica, bio, équitable, éviter les capsules)

ÉPICERIE SALÉE
– Huile de préférence d’olive (bio, en bouteille opaque), sinon de colza, de coco (idéal pour la cuisson ou remplacer le beurre, mais à limiter car beaucoup d’acides gras saturés), de lin… Eviter les huiles de tournesol, de palme, les huiles hydrogénées.
– Vinaigre de cidre de préférence, sinon de vin, de riz
– Sauce soja (tamari)
– Épices (curcuma, cannelle, vanille, gingembre, cumin, curry, muscade, piment….)
– Herbes (menthe, persil, basilic, coriandre, aneth, ciboulette)
– Poivre
– Sel non raffiné (gris de mer par exemple)
Éviter les aides culinaires qui contiennent du glutamate

ÉPICERIE SUCRÉE
– Miel (d’acacia pour un IG plus bas)
– Sirop d’agave, d’érable
– Sucre de coco
– Sucre complet de canne
Éviter le sucre blanc, la cassonade
– Cacao en poudre non sucré (idéalement cru)
– Chocolat noir dessert (bio, sans lécithine)
– Caroube en poudre
– Laits végétaux : soja, riz, amande, noisette, avoine
– Crèmes végétales : soja, riz, amande, avoine

A EVITER :
Tous les aliments raffinés (sucre, farine, sel…)
Tous les aliments transformés (plats cuisinés, biscuits…)
Tous les additifs (émulsifiants, épaississants, E…, glutamate, etc…)

Favoriser au maximum des aliments bruts, locaux, bio

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